만성 염증을 퇴치 시켜주는 기적의 음식 – 영양제, 보조제 없이 건강해지는 마법(2023)
우리를 괴롭히는 만성 염증을 유발하는 원인과 그 증상에 대해 이전 글에서 알려드렸는데요.
가장 쉽게 접근 할 수 있는 방법 중 하나인 음식에 대해 알아보겠습니다.
만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 및 특정 암을 포함한 많은 만성 질환의 일반적인 기본 요인입니다.
의학적 개입과 생활 방식의 변화가 염증 관리에 중요한 역할을 하지만 항염증 식단을 채택하면 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 크게 기여할 수 있습니다.
이 블로그 게시물에서는 만성 염증을 치료하기 위해 식단에 포함할 수 있는 최고의 음식에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
영양이 풍부하면서 맛 까지 좋은 이 음식들을 통해 우리의 건강을 챙겨볼까요?!
기름진 생선
연어, 정어리, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)의 풍부한 공급원 입니다.
이 오메가-3 지방은 강력한 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 오메가-3는 염증 분자의 생성을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.
이러한 건강한 지방의 섭취를 위해 적어도 일주일에 두 번 식단에 지방이 많은 생선을 포함 시키는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
잎이 많은 채소
시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 필수 영양소, 항산화제 및 항염증 화합물이 들어 있습니다.
이 채소에는 비타민 A, C, E, K와 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.
또한 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있어 강력한 항염증 효과가 있습니다.
다양한 잎채소를 샐러드, 볶음, 수프 또는 스무디에 추가하여 영양과 염증 퇴치 능력을 향상시켜 식사에 포함 시키는 방법 또한 좋습니다.
딸기
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리류는 맛있을 뿐만 아니라 항산화제와 항염증 화합물의 훌륭한 공급원 이기도 합니다.
이 생생한 과일에는 안토시아닌, 플라보노이드, 비타민 C가 함유되어 있어 신체의 염증과 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 딸기를 정기적으로 섭취하면 염증 지표를 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
한 줌의 베리를 간식으로 즐기거나 아침 식사 오트밀 또는 요거트에 추가하거나 스무디 및 디저트에 사용하십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 수많은 건강상의 이점으로 유명한 지중해 식단의 필수품입니다.
단일 불포화 지방이 풍부하고 항염증 특성을 나타내는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
EVOO는 또한 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 유사한 항염증 효과가 있는 화합물인 올레오칸탈을 함유하고 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 기본 요리용 오일로 사용하거나 샐러드와 야채에 뿌려 풍미 가득한 맛과 건강 증진 에 도움을 줄 수 있습니다.
강황(커큐민)
강황은 아시아 요리에 일반적으로 사용되는 향신료이며 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염증 효과를 담당합니다.
Curcumin은 염증과 관련된 다양한 분자 및 경로를 억제하는 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
연구에 따르면 커큐민은 류마티스 관절염 및 염증성 장 질환과 같은 만성 염증 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카레, 수프, 스튜 또는 골든 밀크 라떼에 강황을 첨가하여 요리에 첨가하여 풍미와 건강을 모두 챙겨보세요.
생강
생강은 항염증 및 의약 특성 때문에 전통 의학에서 오랜 역사를 가지고 있습니다.
항염증 및 항산화 효과가 있는 것으로 밝혀진 진저롤이라는 강력한 화합물을 함유하고 있습니다.
생강은 염증을 줄이고 근육통을 완화하며 소화 건강을 돕습니다.
신선한 생강을 볶음 요리, 스무디, 차에 추가하거나 홈메이드 샐러드 드레싱에 넣어 독특한 맛의 효능과 치료 효과를 얻어보세요.
견과류
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈와 같은 견과류는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 강국입니다.
그들은 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
견과류는 염증 감소 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
예를 들어 아몬드에는 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀진 비타민 E와 단일 불포화 지방이 함유되어 있습니다.
한 줌의 혼합 견과류를 간식으로 즐기거나 샐러드나 구운 야채 위에 뿌리거나 스무디 또는 통곡물 토스트에 풍미를 더하는 견과류 버터를 얹어 먹는 방법도 좋습니다.
녹차
녹차는 수세기 동안 소비되어 왔으며 잠재적인 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다.
강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 플라보노이드의 일종인 카테킨을 함유하고 있습니다.
녹차에서 가장 풍부하고 연구된 카테킨은 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)로, 신체의 염증 경로를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
일반 차나 커피를 녹차로 대체하면 상쾌한 맛과 잠재적인 항염증 효과를 즐길 수 있습니다.
다채로운 야채
피망, 토마토, 사탕무, 당근과 같은 다채로운 채소는 시각적으로 매력적일 뿐만 아니라 다양한 항산화제, 비타민, 미네랄 및 기타 생체 활성 화합물을 제공합니다.
이 야채에는 카로티노이드, 플라보노이드, 안토시아닌을 비롯한 다양한 식물성 영양소가 함유되어 있어 항염 작용을 합니다.
다양한 채소를 식단에 포함시켜 건강상의 이점을 극대화하고 식사에 활력을 더하십시오.
다크 초콜릿
초콜릿? 이라며 의아하게 생각 하시는 분들이 있겠지만 그 초콜릿이 맞습니다.
코코아 함량이 높은(70% 이상) 다크 초콜릿은 항염증 식단의 일부가 될 수 있습니다.
다크 초콜릿에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 플라보노이드, 특히 카테킨과 프로시아니딘이 함유되어 있습니다.
잠재적으로 항염증 화합물의 이점을 거두면서 달콤한 욕구를 만족 시키기 위해 가끔씩 작은 다크 초콜릿 조각을 즐겨보세요.
끝으로
이러한 항염증 식품을 식단에 포함 시키는 것은 만성 염증을 퇴치하고 전반적인 건강을 지원하는 맛있고 즐거운 방법이 될 수 있습니다.
지방이 많은 생선, 잎이 많은 채소, 딸기, 엑스트라 버진 올리브 오일, 강황, 생강, 견과류, 녹차, 다채로운 채소 및 다크 초콜릿은 필수 영양소, 항산화제 및 항염증 화합물을 풍부하게 제공합니다.
다양한 자연 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단에 초점을 맞추고 식단을 통한 만성 염증 관리에 대한 맞춤형 조언과 지침을 위해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하십시오.
이러한 영양가 있는 식품의 힘을 받아들임으로써 신체에 영양을 공급하고 만성 염증을 줄이며 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
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